Mahu Makan Sihat pada Anggaran? Buku masak PERCUMA ini adalah Penukar Permainan

Makan sihat adalah susah tidak kira siapa awak.

Tetapi makan yang sihat apabila anda berada dalam bajet yang ketat boleh merasa sial berhampiran mustahil.

Semasa patch saya patah, saya mendapati diri saya makan banyak $ 5 subs dan pizza - dan pada hari saya yang paling gelap, kaleng Beefaroni. Saya tidak merasa baik, tetapi saya tidak mempunyai wang, masa atau pengetahuan untuk memasak - atau sekurang-kurangnya itulah yang saya fikir.

Tetapi, inilah perkara: Anggaran saya lebih tinggi daripada 45 juta rakyat Amerika yang menerima setem makanan. Dan saya hanya bekerja 40 jam seminggu dan tidak mempunyai anak untuk menyokong.

Jika saya hampir tidak dapat memikirkan bagaimana untuk makan sihat dengan kekurangan anggaran dan masa saya, saya tidak boleh bayangkan betapa sukarnya bagi orang lain.

Jadi saya teruja untuk belajar tentang Leanne Brown, seorang pejuang perang untuk memasak di rumah dan makan sihat - semua pada anggaran makanan.

Buku masakannya, "Baik dan Murah: Makan pada $ 4 / Hari," tersedia sebagai muat turun PERCUMA laman webnya, dan dipenuhi jam dengan tips pintar dan resipi yang boleh diakses.

Saya bercakap-cakap dengan Brown - yang pastinya menghancurkan makanan baru saya - untuk mengetahui tip terbaiknya untuk makan sihat dengan anggaran.

Beliau mempunyai beberapa pandangan yang hebat, jadi jika anda mahu memberi makanan keluarga anda yang baik DAN murah, teruskan membaca ...

Mengapa "Baik dan Murah" Sangat Penting

Sebagai pelajar tuan dalam program pembelajaran makanan NYU, Brown mengkaji Program Bantuan Nutrisi Tambahan, yang lebih dikenali sebagai SNAP - atau stempel makanan - dan "dihancurkan oleh nombor-nombor".

Sebagai tambahan kepada 45 juta rakyat Amerika pada setem makanan, dia berkata, "banyak, berjuta-juta lebih hampir dengan itu, atau tidak mendaftar, atau dalam beberapa cara adalah makanan yang tidak selamat."

Dan, kebanyakan orang ini berpaling kepada makanan yang diproses atau makan di luar - mereka percaya memasak terlalu memakan masa atau mahal.

Tetapi Brown tahu sebaliknya adalah benar. "Memasak boleh membuat segala-galanya lebih murah," dia berkata - dan tentu saja, lebih sihat.

Jadi, untuk projek tesisnya, dia mencipta buku masakan "pada umumnya bertujuan untuk orang-orang yang hidup di setem makanan," dan berakhir dengan slogan "Makan dengan baik pada $ 4 sehari" - jumlah purata orang harus bekerja dengan makanan.

Selepas "Baik dan Murah" menjadi virus pada Reddit, dia berlari kempen Kickstarter untuk membiayai versi cetakan buku. Matlamatnya adalah $ 10,000 - tetapi dia akhirnya menaikkan lebih daripada $ 144,000.

"Ia adalah satu pengalaman yang berubah-ubah dan tidak berubah," katanya.

Kini buku ini tersedia di seluruh negara. Untuk setiap salinan yang dijual, Brown memberikannya kepada bukan keuntungan di seluruh negara, yang kemudian memberikan buku-buku itu kepada orang yang memerlukan, atau memasukkannya sebagai sebahagian daripada program kesihatan awam yang lebih luas.

"Ia sangat menakjubkan," katanya. "Ia jauh melebihi apa yang saya fikirkan. Orang telah menyesuaikannya kepada khalayak yang berbeza ... Terdapat banyak kegembiraan dalam memakan pelbagai jenis makanan, dan merasa diberi kuasa untuk melakukannya.”

11 Tips untuk Makan Sihat pada Anggaran

Walaupun cerita Brown adalah inspirasi, anda mungkin di sini untuk petua beliau.

Untuk mengambil kesempatan daripada semua nasihatnya, saya sangat mengesyorkan memuat turun buku masakan percuma beliau - tetapi untuk membuat anda bermula, berikut adalah beberapa petua yang diserlahkan semasa perbualan kami:

1. Mula perlahan

Pembelajaran tabiat pemakanan sihat adalah maraton, bukan pecut.

Jika anda menolak terlalu keras pada permulaan, anda lebih cenderung menyerah.

“Jangan mengharapkan untuk pergi dari sangat jarang memasak, untuk memasak tiga kali sehari, setiap hari, "Kata Brown.

"Itulah jenis yang membuat diri anda gagal ... Mungkin untuk memulakan, cuba tiga perkara baru minggu ini, dan lihat bagaimana mereka pergi."

Begitu juga untuk pembelian berkaitan dapur.

"Jika anda fikir, 'Saya tidak boleh memasak sehingga saya mempunyai segala-galanya yang mungkin saya perlukan, dan pantry yang sangat baik,' maka anda mungkin tidak akan melakukannya," kata Brown.

Prioritkan pembelian anda berdasarkan keperluan, dan tambahkan item satu demi satu untuk teruskan anggaran.

2. Fokus pada Penambahan Flavorful

Peraturan "mulailah perlahan" juga terpakai bagi barangan makanan - anda tidak perlu mengisi keseluruhan kabinet rempah anda sebelum membuat hidangan tunggal.

"Cuba berfikir tentang menambah sekurang-kurangnya satu item yang lebih besar, mungkin setiap minggu, itulah rasa yang sangat penting," mencadangkan Brown.

"Sama ada minyak zaitun, atau beberapa rempah rempah-rempah ... Berpikir tentang jenis barang yang benar-benar menambah banyak rasa kepada staple umum anda."

Secara ringkasnya: Memutuskan perisa yang anda sukai, dan beli yang pertama.

3. Raih Sayuran

Brown tidak mengatakan untuk pergi vegetarian, tetapi dia mencadangkan membuat makanan anda lebih "sayur-sayuran."

"Saya suka sayuran," katanya. "Saya fikir mereka menarik, dan membuat rasa menjadi sangat mudah, dan cara yang baik untuk menggabungkan pelbagai ke dalam diet anda."

4. Beli Menghasilkan pada Tujuan

Saya sering mempunyai aspirasi besar di kedai runcit - membeli pelbagai sayur-sayuran yang berbeza saya fikir saya akan menggunakan minggu itu.

Kemudian, saya pulang dari kerja, letih - dan makan pizza beku. Ternyata saya bukan satu-satunya.

Brown mengatakan sisa makanan adalah salah satu sebab mengapa hasil segar boleh kelihatan lebih mahal daripada makanan pra-bungkus. Dia mencadangkan hanya membeli hasil yang anda "mempunyai tujuan untuk" - sekurang-kurangnya pada mulanya.

"Betul, begitu banyak kunci untuk belanjawan dengan baik adalah untuk membeli barangan anda, dan kemudian pastikan anda menggunakannya sepenuhnya," katanya.

"Malah memberitahu diri sendiri, 'Saya tidak akan keluar dan dapatkan lebih banyak bahan makanan sehingga kepak saya kosong segala-galanya, 'Anda akan perhatikan, mungkin, anda menyimpan $ 10, $ 20 seminggu. "

5. Pilih bahan-bahan dengan pelbagai kegunaan

Peraturan praktikal yang baik: Jangan membeli bahan mahal yang hanya berfungsi satu tujuan.

"Salah satu prinsip buku ini adalah untuk membeli barangan yang boleh anda gunakan dalam pelbagai cara," jelas Brown.

Beliau memberi contoh membeli yogurt biasa bukan yogurt vanila: "Anda hanya boleh rasa dengan apa sahaja yang anda suka, dan anda juga boleh menggunakannya untuk sos. Anda boleh menggunakannya dalam memasak, dalam penaik. Terdapat banyak variasi yang mungkin. "

6. Kedai bermusim

Anda mungkin pernah mendengar nasihat ini sebelum ini, tetapi mungkin tidak tahu bagaimana untuk mempraktikkannya.

Untuk membantu, inilah yang hebat panduan makanan bermusim interaktif yang memberitahu anda apa yang ada dalam musim, berdasarkan keadaan anda.

Bukan sahaja lebih murah, Brown mengatakan makan secara bermusim "juga boleh menjadi cara yang baik untuk membuat diri anda mempunyai pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet anda, kerana sepanjang tahun anda berubah seperti apa yang anda pergi, berdasarkan apa yang tersedia dan murah. "

7. Memilih Pengeluaran Kalengan atau Beku

Dan jika sesuatu tidak dalam musim? Jangan takut lorong-lorong dalam tin atau beku.

"Hasil beku boleh menjadi nilai yang sangat baik, dan kualiti yang sangat baik juga," kata Brown.

"Walaupun [sesuatu] kalengan kadang-kadang boleh menjadi sangat hebat ... Tomato dalam tin adalah hebat. Secara jujur, selain daripada bulan Julai dan Ogos, saya lebih suka makan tomato tin daripada segar. "

8. Masak dalam Batch

Alasan yang kita gunakan untuk tidak memasak? "Ia mengambil masa yang terlalu lama."

Untuk memerangi ini, Brown mencadangkan memasak dalam kelompok.

Dia juga mempunyai seksyen "Big Batch" dalam buku masakannya untuk resipi untuk dimakan pada hari anda dan makan sepanjang minggu.

Contohnya termasuk pot besar cabai atau kacang yang akan berlangsung beberapa kali, atau selusin telur rebus yang anda boleh ambil sebagai makanan ringan cepat.

9. Terima Ia Akan Mengambil Lebih Masa

Brown adalah tidak memasak ilusi secepat memakan makanan cepat saji, tetapi dia percaya masa tambahan adalah berbaloi - dan sebaik sahaja anda mempelajari kaedah memasak tertentu, ia tidak akan mengambil masa yang lebih lama.

"Terdapat beberapa jenis perdagangan - saya tidak akan berbohong," katanya.

“Saya tahu realiti adalah banyak orang yang hanya mempunyai satu jam di rumah sehari, kerana mereka bekerja dua, tiga pekerjaan ... jadi [sesetengah resipi] tidak akan berfungsi, tetapi beberapa makanan selama 20 minit boleh. Saya rasa ia hanya soal mencari tahu apa yang boleh anda lakukan, dan menghadapi realiti yang anda ada. "

10. Bersikaplah Baik kepada Diri Anda

Apabila anda mula memasak, bersabarlah dengan diri anda sepanjang proses tersebut.

"Kadang-kadang ada rasa bersalah di sekeliling makan dengan sihat," jelas Brown.

"Orang berasa seperti mereka gagal jika mereka tidak melakukan perkara dengan betul ... sedangkan bersemangat untuk mencuba sesuatu yang akan menjadi lazat dan menarik dapat ... lebih termotivasi jangka panjang."

11. Cari Kegembiraan dalam Memasak

Begitu juga, penting untuk melihat memasak sebagai aktiviti yang menyeronokkan - bukannya tugas. Ia satu-satunya cara anda akan melekat dengannya!

“Fokus pada keseronokan yang dapat memberi anda, atau bahawa ia membawa anda ... dan bukan, "Baiklah, saya melakukan perkara yang betul untuk keluargaku," jelas Brown.

Resipi Mudah dan Sihat: Quiche Veggie Crustless

Sudah waktunya untuk mencuba barang!

Apabila saya bertanya Brown yang resipi saya perlu berkongsi, dia mencadangkan quiche berkulit ini - hidangan yang mudah dan serba boleh.

"Ia lazat, dan ia hebat untuk makan tengahari atau makan malam," katanya. "Ia betul-betul sejuk ... Ia hanya satu perkara yang anda mahu kerja-kerja dalam keadaan sedih. Saya tidak menemui apa-apa yang tidak pergi dengan telur lagi. "

Dia juga mengatakan ia adalah satu peluang yang baik untuk menggunakan sayur-sayuran layu atau orang-orang di ambang yang akan menjadi buruk. Dia menjanjikan resep ini akan membawa mereka kembali ke kehidupan!

Bahan-bahan

• 1 sudu mentega

• 1 bawang besar, dihiris menjadi setengah bulan

• 3-4 cawan sayur-sayuran cincang

• 8 telur

• 1 cawan susu

• 1 gelas cheddar atau keju lain, parut

• 1 sdt garam

• ½ sudu teh lada hitam

Arah

Tetapkan oven ke 400 ° F.

Meleleh mentega dalam kuali di atas api sederhana. Masukkan kepingan bawang dan taburkan sedikit garam dan lada ke atasnya. Masak bawang sehingga coklat berwarna emas dan mula karamel.

Mentega satu piring kue dan kocok dalam bawang, mewujudkan lapisan yang lebih baik di bahagian bawah. Bawang menambah tekstur seperti kerak dan sedikit masalah.

Nota mengenai sayur-sayuran: Untuk perkara-perkara seperti brokoli, kembang kol atau musim sejuk, saya mencadangkan mengukus atau memasak mereka sebelum menambah mereka ke quiche untuk memastikan mereka akan dimasak sepenuhnya. Untuk tomato, zucchini, bayam atau apa-apa sayur-sayuran cepat masak, gunakan saja segar.

Sebarkan sayuran secara merata di atas bawang. Hidangan atau pan harus kelihatan cukup penuh.

Dalam mangkuk, gunakan garpu untuk memukul telur dengan lembut dengan susu, keju, garam dan lada, cukup untuk memecah kuning dan putih. Ini adalah campuran custard yang gurih. Tuangkan kastard ke atas sayuran dan bawang dan nikmati menontonnya mengisi semua ruang kosong. Bakar quiche dalam ketuhar selama 1 jam.

Sekali permukaannya berwarna coklat terang, ia dimasak sepenuhnya. Biarkan quiche sejuk selama kira-kira 20 minit, kemudian potong menjadi baji dan berkhidmat dengan salad sampingan.

Bunyi menakjubkan, kan? Secara peribadi, saya tidak sabar untuk mencuba semua resipi dalam buku Brown!

Untuk mengambil salinan percuma anda, pergi ke LeanneBrown.com.

Turn Anda: Apakah cabaran terbesar anda ketika datang untuk makan sehat dengan anggaran?

Susan Shain, penulis senior untuk The Penny Hoarder, sentiasa mencari pengembaraan pada anggaran. Lawati blognya di susanshain.com, atau ucapkan selamat di Twitter @susan_shain.